均衡飲食是健康的基石。它為您提供一天所需的能量，為身體組織的生長和修復提供必要的營養，並能幫助您預防慢性疾病。但「均衡飲食」到底是什麼意思呢？簡單來說，就是按適當的比例攝取各種食物，以獲得廣泛的營養素。
宏量營養素三巨頭：碳水化合物、蛋白質和脂肪
宏量營養素是您身體需要量較大的營養素。它們是您飲食的基石和主要能量來源。
- 碳水化合物： 常被誤解的碳水化合物是您身體的主要燃料來源。選擇複合碳水化合物，如全穀物（燕麥、糙米、藜麥）、豆類和澱粉類蔬菜。它們緩慢釋放能量，讓您更長時間保持飽腹感並穩定血糖水平。應限制含糖零食和白麵包中的簡單碳水化合物，因為它們會導致血糖迅速飆升。
- 蛋白質： 對於構建和修復組織、製造酶和激素以及支持免疫功能至關重要。好的來源包括瘦肉、家禽、魚、蛋、乳製品、豆類、堅果和種子。目標是在每餐中都包含蛋白質來源。
- 脂肪： 脂肪對於大腦健康、激素產生和吸收脂溶性維生素至關重要。關鍵是選擇正確的種類。牛油果、堅果、種子和橄欖油中的不飽和脂肪有益於心臟健康。應適量食用加工食品和紅肉中常見的飽和脂肪和反式脂肪。
微量營養素：維生素和礦物質
雖然需求量較小，但維生素和礦物質對您身體的整體功能至關重要。它們發揮著數百種作用，從癒合傷口到增強免疫系統。確保攝取種類繁多的最佳方法是「吃彩虹」——即食用不同顏色的水果和蔬菜。每種顏色提供不同的維生素和礦物質。例如，綠葉蔬菜富含鐵和鈣，而柑橘類水果則富含維生素C。
均衡飲食的實用技巧
對飲食進行持久的改變可能感覺令人生畏。以下是一些簡單、可持續的技巧：
- 計劃您的膳食： 每週花些時間計劃您的正餐和零食。這有助於您做出更健康的選擇，避免臨時選擇不健康的食物。
- 閱讀標籤： 注意營養標籤，了解食物中的成分，特別注意隱藏的糖、鈉和不健康脂肪。
- 保持水分： 水對身體的每一項功能都至關重要。目標是每天8杯水，如果活動量大則需要更多。有時口渴會被誤認為是飢餓。
- 練習正念飲食： 吃飯時注意您的食物。細嚼慢嚥，吃飽即止。這可以改善消化並有助於控制份量。
- 在家做飯： 自己做飯可以完全控制食材，讓您能夠製作更健康、通常也更美味的菜餚。
擁抱均衡飲食是一個旅程，而不是終點。從小的、可管理的改變開始，並在此基礎上逐步發展。透過專注於完整、營養密集的食物，您不僅是在吃飯，更是在投資您的長期健康和福祉。